Итак, продолжаем разговор о перетренированности. В предыдущих частях я писал про психологический аспект. Напомню, что перетренированность как явление зависит, с моей точки зрения, от нескольких факторов:
- Питание и сон.
- Тренировки.
- Экстратренировочная деятельность.
Пп. 1 и 3 я постарался расписать в предыдущих статьях. Сегодня — про сами тренировки.
Если мы говорим про перетренированность, то к ней могут привести два главных фактора: слишком высокий объем нагрузки и слишком высокий уровень нагрузки. То есть банально: слишком высокое количество КПШ (количество подъемов штанги) в тренировке и частая работа с субмаксимальными весами.
С КПШ все более-менее понятно: как правило мы ориентируемся на 800-1100 КПШ в месяц в зависимости от цикла. Если взять среднее число — 1000 — и взять три тренировки в неделю, то получается примерно 80 КПШ на тренировке, скорее меньше, так как в месяц стандартно будет больше 12 тренировок.
При средней нагрузке новичка 3х10 мы получаем примерно 3 базовых упражнения, которые вписываются в данную программу. Дополняем ее небольшим количеством калистеники в качестве вспомогательных упражнений, и все будет отлично.
Кстати, оперируя понятием КПШ с умом, мы можем строить тренировочный процесс так, как нам будет угодно. Можно сделать 3 тренировки в неделю по 80 КПШ на тренировки, а можно 6 в неделю по 50 КПШ на тренировке ... Или даже тренировки 2 раза в день, но по 25-30 КПШ на каждой из тренировок.
Разумеется, что более частые тренировки несут определенный риск с точки зрения перегрузки ЦНС, но здесь вопрос уже не в самом тренировочном процессе, а в вашем к нему отношении.
Второй "ключ" — это работа с субмаксимальными весами. В данную графу обычно вкладывают работу с весами в 95% от 1ПМ и выше, но для новичка я бы снизил эту планку до 90 процентов.
Зависимость простая: чем выше КПШ у упражнения, тем ниже будет процент от 1ПМ, с которым упражнение будет выполняться. Т.е. с субмаксимальным весом мы можем сделать, например, 9 повторений по 1-2 повторения в подходе и это будет ОК.
С весом в 80% от 1ПМ мы можем говорить уже о схеме 3х10, с весом в 85% — о схеме 5х5 или 7-5-3, вариантов, на самом деле, масса. Мораль проста: не стоит "рвать жилы" на каждой тренировке.
Завтра — про выбор упражнений и о циклировании.
Тэги: Питание и восстановлениеChatroulette
Что Анн Любит и Что Нет: Разговор с Американкой
Детские комбинезоны непромокаемые
Эффективные средства от трещин на стопах
Индивидуальное Искусство С Жидкими Обоями
Как отслеживать логи fail2ban и анализировать инциденты
Как подготовить ребенка к пребыванию в лагере Фантазия у Екатеринбурга
Как подготовить своего ребенка к ночным страхам в лагере Фантазия
Как справиться с проблемами питания в лагере Салют.
Как выбрать правильный спальный мешок для лагеря Фантазия
Кухня на заказ в Екатеринбурге
Лайфхаки для родителей: что взять с собой в лагерь Фантазия
Лучшие методы общения с детьми в лагере Фантазия
Лучшие методы ухода за детьми в лагере Фантазия
Можно ли беременным летать на самолете: правила безопасного перелета
Начни общение в русском рулетке-чате!
Официальные процедуры регистрации бизнеса в Москве
Оформление залога в Реестре: Шаги и требования
Основы безопасности: все о правилах здорового питания в детском лагере Фантазия
Особенности питания: диеты и аллергии в детском лагере Фантазия
Погода в Москве: План на каждый день
Погода в Омске сегодня и завтра
Промокоды и купоны: что вы ждете?
Рулетка в видеочате: Опыты и размышления
Специальные предложения по покупке Екатеринбург
"Сравнение офисных программ: Microsoft Office vs Google Workspace"
Сравнение программ развития: лагерь Фантазия vs другие лагеря
Важные аспекты безопасности: как обеспечить здоровье детей в лагере Фантазия
VDS-сервис с оплатой СБП и криптой
Юридический журнал: Государственная служба и административная ответственность