MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного приседа. (На этот раз Шейко)

Так как предыдущая статья вызвала бурю возмущения (так и хочется сказать "мопед не мой"), но в целом я не вижу принципиальных различий между техникой и ошибками, излагаемыми в "Starting Strenght" Риппето и аналогичным текстом в "Пауэрлифтинге" Шейко.

Предлагаю каждому оценить самостоятельно. Это — Шейко. Риппето — предыдущая статья. 

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного приседа.

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине.

Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать, так, чтобы верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 /165/

Слишком широкий или узкий хват грифа.

Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренера рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие тренера на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Здесь трудно говорить категорично, не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении спортсмена. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Понятно, что ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

"Приём” штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса.

Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трести "колотить” атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек.

Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, это может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног.

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла.

Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд.

Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе.

Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой /165/. Если тренер в течении двух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа.

Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнию часть спины.

Колени начинают движение.

При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей.

Сведение коленей происходит вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц. Хотя есть и исключения, например Алексей Сивоконь сводит колени, но тем не менее при собственном весе 67кг приседает со штангой весом 310кг.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не "заваливалась” при вставании вперёд.

Вместе с этим текст Шейко выглядит намного более методичным и научно написанным. Опять же, что важно, приводятся практические примеры выступающих спортсменов. В следующей статье я постараюсь сравнить наиболее спорные моменты Шейко и Риппето касательно приседа - и посмотреть, что получится.