Блог думающего студента

Описание вашего блога

MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Об изолирующих упражениях, новичках и становой тяге

Буквально вчера, проводя последние интернет-минуты перед тем, как окончательно закрыть крышку компьютера и пойти спать, я наткнулся на пост одного хорошего человека. 

Я не буду пересказывать здесь все подробно, так как тот, кто хочет, сможет прочитать все сам, а здесь собираюсь дать основную идею: далеко не всегда новичкам стоит давать базовые упражнения для отработки в зале. Присед, становая тяга, жим лежа, жим стоя — все это может быть слишком сложно для человека, чье тело настолько нескоординированно, что он банально не может держать спину прямой больше нескольких секунд подряд. 

К слову сказать, концепция homo erectus и правда выглядит слегка устаревшей — сейчас доминирует home curvicus, человек-вопросительный знак. Причем неважно, кто это: "билдер" с переразвитыми пекторальными или офисный хомяк, результат в двумерной плоскости все равно одинаков.

Идея, продвигаемая автором — первое время тренинга вполне может быть наполнено работой с изолирующими упражнениями. Преимущества: человек улучшает физическую форму, нет шанса травмироваться, тело начинает работать более слитно, можно научиться отрабатывать элементы, которые потом пригодятся в дальнейшей работе. 

Примеры: стягивать лопатки можно научиться, выполняя тягу блока на тренажере. Держать пружинящую позицию тела, с ногами, формирующими жесткую, но вместе с тем упругую конструкцию — выполняя подъем штанги на бицепс стоя. 

Я не хочу, да мне и неитересно пытаться найти бреши в логической цепочке — оригинальная статья очень хороша, к тому же написана практиком. 

Я хочу попробовать эмпирически представить себе ситуацию, в которой у ученика нет доступа к тренажерам. Все, что у него есть — это возможность работы с грифом и с широким арсеналом калистеники. 

Прежде всего хочу поддержать главную идею — человек, который не может похвастаться базовой физической формой скорее всего получит травму, занимаясь сразу же с отягощениями. Вопрос в том, что считать базовой формой. 

Я бы хотел предложить самый простой вариант, включающий в себя три главных упражнения, выполняемых с весом собственного тела: подтягивания, отжимания и приседания. Была мысль просто взять и воспользоваться нормативами ГТО, но как выяснилось, в них не прописаны подтягивания для женщин, что с моей точки зрения неверно. 

Я предлагаю следующие цифры:

Честно говоря, данные цифры взяты из моего опыта — как показывает практика, большинство мужчин и женщин спокойно доходят до данных показателей при простейшем круговом тренинге. Насколько я помню, в "100-дневном воркауте" эти результаты участники показали через месяц-полтора, в моем "турнире по подтягиваниям" то же самое было через месяц. 

При немного разном подходе к программам результаты все равно были одинаковыми.

Человек, выполняющий данные нормативы, с гораздо большей вероятностью не только не получит никаких травм в самом начале занятий со штангой, но и получит гораздо более впечатляющие результаты. Разумеется, ОФП программа может быть куда более интенсивной, обильной и многосторонней. За примерами далеко ходить не нужно — приведенная ниже таблица взята из книги Дворкина "Подготовка юного тяжелоатлета".

К слову сказать, очень интересно чтиво, особенно для тех, кто считает, что до 18 лет каждое посещение тренажерного зала уменьшает рост ребенка на 1 см — в СССР подготовка спортсменов "почему-то" начиналась с 10 лет. Как говориться, "Что-то я не вижу здесь ни одного одноглазого".

Как мы видим, здесь ОФП программа более чем разнообразна. Более того, часть этой программы, как, например, тройные прыжки, лазанье по канату и метание ядра, будут недоступны для новичка, да и просто трудно выполнимы в условиях обычного тренажерного зала. 

Так что склонен предложить исходный выбор базовых упражнений для оценки. Можно спорить о количестве повторений — но концепция в целом мне кажется правильной. Так или иначе, но я начал писать эту статью, чтобы понять: можно ли с помощью базовых упражнений калистеники подготовить человека к работе со штангой, или мы все-таки будем испытывать нехватку специфичных навыков, характерных для техники работы со штангой?

Возьмем к примеру несколько распространенных ошибок, совершаемых новичками: сведение коленей в приседе и несведенные лопатки в жиме лежа. 

Возможно ли отработать правильную постановку коленей в приседаниях без отягощения? Я думаю, что да. Для того, чтобы увеличить нагрузку можно дать в руки ученику гирю или гантелю — что даст возможность отработать не только колени, но и общую форму приседа: положение головы, спины, таза. 

Правильное положение в жиме лежа сильно зависит от того, насколько плотно мы можем свести лопатки на скамье. Насколько хорошо вовлекаются лопатки в движение при обычных подтягивания? Скорее всего, более чем достаточно для того, чтобы почувствовать движение. 

Кроме этого, базовые упражнения калистеники имеют довольно серьезное преимущество перед изолированными: они заставляют работать весь организм в целом. Вполне возможно, мы дадим больший объем нагрузки на ноги с помощью жима ногами, но будет ли это более полезно для будущего приседа, чем обычные кубковые приседания, выполняемые с минимальным отягощением?

В любом случае, задачей первых месяцев в зале является научить организм отзываться на тот или иной вид нагрузки, а не поставить личные рекорды, так что калистеника кажется мне лучшим вариантом. 

Разумеется это не значит, что изоляцию не нужно включать в работу: просто на первые 1-2-3 месяца в самом плохом случае я бы заменил "большую тройку" — становая тяга, присед, жим лежа — на "малую тройку" — отжимания, подтягивания, приседания.

• Калистеника — как базовый объем тренинга (ОФП)
• Отработка базовых движений большой тройки с минимальным отягощением (СФП)
• Изолирующие упражнения (для увеличения объема тренинга).

Кроме этого, есть мысль, что отработать технику приседа, занимаясь жимом ногами будет сложно. Одно дело заставить человека ставить пальцы ног на 30 градусов чуть шире плеч, разводить колени в стороны и следить за тем, чтобы колени следили за большими пальцами ног — и совершенно другое дело сделать все то же самое, когда ты находишься не в "коробке", откуда просто не вылезти, а представляешь собой шаткую конструкцию с грифом на плечах.

Принципиально разные ситуации, я считаю.

То же самое со становой тягой. Можно ли научиться делать тягу, кроме как тянуть? Скорее всего нет. Возможны подводящие варианты: тяга гантели в широкой стойке, тяга гири с плинтов — но все это так или иначе будет повторять паттерн движения становой тяги. Я не знаю, как это можно сделать на тренажере. 

Чтобы закончить длинную и, наверное, скучную статью, я дам резюме:

1. Силовая база — ОФП — нарабатывается калистеникой. Помимо увеличения абсолютной силы и мышечной выносливости это заставит ученика управдять всем телом сразу, а не по отдельности.
2. Большая тройка дается в виде СФП. Отработка движений с минимально необходимым весом. 
3. Тренажеры и изолирующие упражнения используются как тренировочное подспорье — заставить новичка выложиться полностью на ОФП будет сложно, да и "эффект ожидания" от тренажерного зала стоит отрабатывать. Можно быть сколько угодно хорошим тренером, но продавать себя все равно нужно постоянно, так что придется дать людям часть того, что они хотят.

А вообще, честно говоря, это просто два разных подхода: можно учить человека подтягиваться, а можно тянуть блок на себя — в первые месяц-два результаты все равно будут примерно равными.

Последний вопрос касается как раз предлагаемых нормативов. Как вы считаете, насколько они верны? Завышены, сильно занижены, адекватны?