MAXBODYSYSTEM — функционально-силовой фитнес, здоровое питание, советы по фитнесу | Какую технику приседа стоит выбрать? 3 базовых варианта
Вопрос о том "Как правильно приседать" проигрывает в частоте запросов Яндекса или Google только, наверное, верной технике жима лежа. Оно и понятно - современые масс-медиа каналы сделали развитие грудных мыщц приоритетным для любого мужчины. (и это мне совершенно непонятно, но речь не об этом).
Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы. Поэтому я постараюсь выдержать статью в серьезном тоне и дать не только примеры, но и рекомендации.
На самом деле, на вопрос "Как правильно приседать" очень трудно ответить, потому что единой техники приседа … не существует. Вас могут пытаться убедить в том, что это не так, что существует "1 наиболее верная, полезная и эффективная техника приседа", но поверьте, это не так. В настоящее время есть два направления развития техники приседа — это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Между ними есть значительные различия, которые обусловлены задачами этих двух спортивных направлений.
Здесь, конечно, мы видим фронтальный вариант, но основные черты остаются прежними
В ТА присед — это просто вспомогательное движение, которое является составной частью тяжелоатлетического толчка. Задача спортсмена в данном случае — просто встать с снарядом для того, чтобы выполнить вторую часть толчка.
Соответственно мы видим и характерные черты — довольно узкую постановку ног, фронтальное положение штанги, присед «в пол», потому что у тяжелоатлета нет возможности остановиться на пол пути.
"Фитнес" вариант и пауэрлифтинг. Обращаем внимание на положение грифа на трапециях и ширину постановки стоп.
Иное дело — пауэрлифтинг. Спортсмен, пытающийся собрать как можно большую сумму в большой тройке, идет на все для того, чтобы увеличить количество поднимаемых им килограмм. В соответствии с правилами паурлифтинга выполнение упражнения засчитывается спортсмену, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов становится ниже, чем верхняя часть коленей.
Как правило, это соответствует приседу до параллели или чуть ниже.
В настоящее время стремление к увеличению суммы в выполняемом упражнении приводит к существенному изменению техники выполняемого движения. В топ-лиге мы можем наблюдать выполнение приседа в стойке «сумо» с широко расставленными ногами.
Данное положение тела позволяет спортсмену снизить амплитуду движения тела и соотстветственно увеличить количество поднимаемых килограмм.
И вновь я не решусь, да и не хочу выносить оценки — все зависит от ваших собственных задач. Если вы занимаетесь «для себя» или ваша работа со штангой носит функционально-подготовительный характер, я не вижу смысла в использовании техники пауэрлифтинга. Техника пауэрлифтинга обусловлена, прежде всего... правилами соревнований и это верно, так как это прежде всего соревновательный спорт. Если же вы не собираетесь выступать, то может быть и не стоит смотреть в эту сторону.
Я бы сказал, что все делится на 2 полюса: на одном находится техника, которая пришла из тяжелой атлетики, на другом — техника, адаптированная для пауэрлифтинга. Между ними, как правило, дается то, что называется "фитнесом".
Рискну обозначить основные черты:
Тяжелоатлетический вариант. Постановка ног — на ширине плеч, иногда чуть шире или чуть уже. Штанга находится высоко на трапециях, благодаря чему при движении вниз таз спортсмена идет вниз, присед совершается довольно глубоко, как правило ниже параллели.
Пауэрлифтинг. Постановка ног — шире плеч, носки развернуты в стороны, штанга лежит как можно ниже на трапециях, соответственно таз идет скорее назад, чем вниз. Движение напоминает то, что спортсмен садится на лавку или на ящик.
И в то и в другом случае мы стремимся сохранить максимально допустимый прогиб в пояснице и избежать обратного прогиба в самой низкой точке движения. Подбородок приподнят, взгляд направлен чуть выше уровня горизонта. Колени не двигаются, прежде всего нужно избегать сведения коленей внутрь — основная ошибка новичка.
Особое внимание нужно уделить мышцам кора — если вы будете приседать с расслабленым животом, то ни к чему хорошему это не приведет. Именно так и получаются травмы поясницы при приседе.
Несколько вариантов для того, чтобы оценить сходства и различия.
Олимпийский присед или, по-нашему, тяжелоатлетический вариант.
Высокое положение штанги на трапециях, присед "в пол", на видео присутсвует легкое движение тазом вверх в самой нижней точке, но этого действительно трудно избежать при таких весах.
Средний вариант, можно даже сказать — промежуточный.
Среднее положение грифа на трапециях, таза идет назад, а потом вниз. Присед примерно до параллели. Положение стоп чуть шире плечевого пояса или равное ему по ширине.
Соревновательный вариант.
Как правило — экипировочный. Широкая постановка ног, иногда — в "сумо", максимально низкое положение грифа на трапециях (в соответствии с правилами соревнований), движение таза прежде всего назад.
На видео можно легко заметить разницу. Все три способа являются абсолютно допустимыми и верными с точки зрения биомеханики человека. Выберите тот, который более соответствует вашим целям.
Если вы нацелены соревноваться — привыкайте приседать в соответствии с правилами.
Если ваша цель — фитнес или увеличение функционалки, то 1 или второй вариант будут лучше, с моей точки зрения. Но для первого варианта я бы рекомендовал штангетки, так будет безопаснее.
Вопросы? В комментариях!
Тэги: Упражнения
Комментарии